負面思考讓失智症提早上門？ 4步驟、6件事保護大腦

負面思考讓失智症提早上門？ 4步驟、6件事保護大腦

出處／康健雜誌 文／梁元齡編譯 圖／photoAC 的故事
常想起不好的經驗，懊惱不已？老是擔憂還沒發生的事？如果這些症狀你都有，那得小心了，你也許落入「負面思考迴圈」，成為失智症的高風險群。
失智症影響全球超過5,400萬人，民眾通常會在認知、自理能力出問題，或出現失憶徵兆時才去就醫；不少人則會密切監控高血壓、第2型糖尿病等失智症的高風險因子，嚴防大腦功能下降。
不過專家提醒，心理健康也跟失智症有關，平時忽視情緒壓力、任由自己落入「負面思考迴圈」（或稱重複性負面思考，repetitive negative thinking），很可能讓失智症提早來敲門。
什麼是「負面思考迴圈」？
很多心理疾病患者，或是追求完美主義、高敏感的人，都有「負面思考迴圈」困擾。不論面對未來或回看過去，他們都傾向做負面解讀，以致於常常自怨自艾、杞人憂天。
針對負面思考迴圈的成因，美國心理協會列出幾個可能因素：
• 以為不斷去想，就能釐清自己的問題
• 有重大身心創傷史，不由自主想起
• 長期且持續承受著某種壓力
負面思考迴圈很難打破，患者也通常無法自拔。最新研究發現，身陷這種迴圈的人，更容易罹患憂鬱和焦慮症；還有研究指出它可能導致失智症。
為什麼負面思考迴圈會誘發失智症？
一般臨床失智症粗分為3類：
• 退化性失智症（Degenerative Dementias），主要起因為腦內神經細胞退化、病變，影響認知功能，常見的阿茲海默症（Alzheimer's）也屬此類。
• 血管性失智症（Vascular Dementia, VD），主要起因為腦中風或腦內血管出問題，造成腦部供氧不足、細胞死亡，使患者智力減退。
• 可治療失智症（Reversible Dementias, Treatable Dementias），腦瘤、腦膜炎等病症，或激素失調、飲酒過量所致。
退化性與血管性失智目前都無法治療，只能盡早發現、避免惡化，而追蹤腦內蛋白堆積，就是一個常見指標。失智症整合照護專家伊佳奇指出，阿茲海默症與大腦中斑塊沉積有關，腦內纖維狀β─類澱粉蛋白（amyloid-beta）跟濤蛋白（Tau protein）越多，就越容易導致失智。

倫敦大學學院（University College London）資深研究員馬錢德（Natalie L. Marchant）發現，負面思考迴圈會增加腦內纖維狀β─類澱粉蛋白和濤蛋白堆積，讓大腦功能逐步衰退、誘發失智症。
馬錢德把這種堆積現象稱為「認知債（cognitive debt）」，她追蹤300人長達2年，受試者全都超過55歲。研究發現，越是有負面思考迴圈傾向的人，認知功能、記憶力衰退越嚴重，腦內也更容易堆積類澱粉蛋白和濤蛋白。
預防失智　4步驟、6招遠離負面思考
健康媒體網站Healthline建議，當你受某問題所苦、身陷負面思考迴圈中，記得先採取4個步驟：
1. 立即轉移注意力：看書或看電影、打通電話閒聊，總之找件事，讓自己處於忙碌狀態
2. 計劃後採取行動：為你的問題制定明確的解決步驟，越簡單具體越好，接著嘗試實踐
3. 挑戰原本的思維：先停一停，挑戰你的既定思維模式，從第3人角度審視自身盲點
4. 避開相似的情境：觀察是哪些因素讓你陷入負面思考迴圈，並盡量避開類似的情境
老化學習與記憶專家拉札爾（Ronald M. Lazar）提醒，成年後就應時時提防失智，不該等到65歲才開始。根據美國心臟學會和Healthline建議，平時多注意6件事，能幫你維持愉快心情、預防失智：
• 多活動筋骨，定時運動、或到戶外走走
• 多與人接觸，有困擾就找朋友聊聊
• 慎重看待聽力下降、睡眠失調等問題，及早就醫改善
• 活到老學到老，維持大腦基本運作、活化思考
• 嘗試冥想、靜坐、正念思考法，維持思緒清淨、心態健康
• 如果已經出現憂鬱傾向（或負面思考迴圈），記得要積極尋求治療
資料來源：The National Interest、Healthline、Eating Well
延伸閱讀：
※本文由《康健雜誌》授權報導，未經同意禁止轉載，點此查看原始文章

午睡竟與失智有關！研究：超過「這時間」 失智風險增1.4倍
三立新聞網~記者施春美／台北報導

許多上班族有午睡的習慣。胸腔暨重症專科醫師黃軒表示，新研究發現，午睡與大腦衰老之間，可能存在「雙向」關係，當人午睡太多，一年後的失智風險增加，而失智病患一年後的午睡時間也會增加。但他也同時表示，其他研究則顯示，適量午睡有益大腦健康，甚至可降低心臟病風險。「有研究建議，午睡時間最好控制在30~60分鐘。」
黃軒在其臉書粉專貼文表示，美國加州大學一項針對1401人、長達14的研究，近日發現，午睡和大腦衰老之間，可能存在著一種雙向關係。所謂雙向關係是指，當一個人午睡太多，一年後的失智風險增加，一個病患罹患失智症，一年後的午睡時間也會增加。

研究結果顯示，一天午睡時間超過1小時，失智風險增加1.4倍。一天午睡頻率超過1次，失智的風險增加40%。
黃軒表示，該研究發表在國際期刊上，引發廣泛關注。「但是，這並不意味著我們就要完全避免午睡。」事實上，其他研究顯示，適量午睡有益大腦健康。例如，有研究指出，午睡可提升記憶力和專注力，甚至能降低心臟病的風險，「即使是5~15分鐘的短暫午睡，也能立即改善精神狀態。」
針對如何午睡最健康，黃軒表示，午睡時間不宜過長，有研究建議，午睡時間最好控制在30~60分鐘，可以避免睡眠慣性（sleep inertia，即醒來後感到更疲倦的狀態。）其次，午睡的時間點也很重要。最好在下午1點到3點之間，這樣不會影響晚上的睡眠質量。午睡的環境則應為安靜、舒適的地方，以便放鬆地入睡。